.RU

Задача состояла в том, чтобы - 31


По

окончании сбора, когда бегуны вернутся домой, нужно тренироваться осторожно.
Должна пройти реадаптация организма. "Домашние" тренировочные занятия в первые
3-4 дня после сбора следует проводить с умеренной интенсивностью.

К

омментарий от В.М. Евстратова. Я думаю, многие отметят, что приведенная выше
тренировочная программа имеет весьма умеренную интенсивность. Уверен, не все
согласятся с таким подходом. Я часто наблюдаю, как тренируются другие и вижу, что
используются более напряженные тренировочные нагрузки. В этом и заключается
ошибка. Кисловодск - особое место. Несмотря на то, что высота над уровнем моря
только около 1000 м, изменения в организме происходят больше, чем в горах Тянь-
Шаня. А все считают, что осторожно нужно тренироваться только на Иссык-Куле. Мое
мнение: и в Кисловодске и в Чолпон-Ате нужно быть одинаково осторожным. Поэтому
длинные отрезки и темповый бег следует выполнять сдержанно - на пульсе до 160
уд/мин. А вот отрезки 150-200 м можно бегать быстро. После каждого тренировочного
занятия спортсмен должен чувствовать приятную усталость, а не оставаться
подавленным.

Т

ренировочные программы я меняю ежегодно, так как очередной сезон ставит
очередные цели и выдвигает новые задачи.
133

^ Направленность подготовки в зимнем соревновательном макроцикле


Д

альнейшая подготовка к зимним соревнованиям проводится в том же ключе.
Исключение составляют спортсмены, специализирующиеся в беге с препятствиями. В
планы их тренировки добавляю упражнения, характерные для барьеристов. В
частности, бег с преодолением барьеров (и препятствий) включаю 2-3 раза в неделю.
Бегуны выполняют такие нагрузки на коротких, средних и длинных отрезках. Кроме
того, использую 4-километровый темповой беге преодолением 12-20 барьеров или
препятствий. Такие нагрузки рекомендую только в том случае, если спортсмен не имеет
никаких осложнений в опорно-двигательном аппарате и здоров.

В

каждом тренировочном занятии нужно уделять серьезное внимание технике бега:
будь то кросс любой интенсивности или бег на отрезках. Движения должны быть
расслабленными и динамичными. Без этого нельзя показать высокие результаты.

1

0-дневный микроцикл тренировки Ю. Борзаковского перед чемпионатом мира, март
2001 г.
27.02.01
Основное тренировочное занятие: Манеж РГАФК - разминка, как перед соревнованием; бег на
отрезках: 600 м (1.20,42) + 200 м (24,67), отдых 10 мин; 3 х 200 м (24,88, 24,88, 24,24), в
паузах бег трусцой 400, заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км.
28.02.01
Восстановительный бег 12 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной
направленностью на гибкость и расслабление).
1.03.01 Отдых
2.03.01
Основное тренировочное занятие: разминка, как перед соревнованием; бег на отрезках: 400 м
(48,14) + 200 м (24,18) + 200 м (24,18) + 200 м (23,96), в паузах бег трусцой 400 м; отдых 5
мин; 100 м с высокого старта, свободно, расслабленно (1 1.00); заминка.
Дополнительное __________тренировочное занятие: восстановительный бег 5 км; гимнастика 20 мин
(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
3.03.01
Восстановительный кросс 8 км; разминка; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с
преимущественной направленностью на силу); заминка.
4.03.01 Баня
5.03.01
Равномерный бег 4 км с "протяжкой" 4 мин (ЧСС 155 уд/мин; разминка; бег на отрезках 3 х 200 м
(26,2, 25,5, 24,9), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
6.03.01 Разминка
7.03.01 Отдых
8.03.01 Разминка; пробежка 300 м (50,00).
9.03.01 Забег -1.47,59
10.03.01 Полуфинал 1.46,84
11.03.01 Финал 1.44,49. (26,01, 26,17, 26,20, 25,55); ручной хронометраж - 1.43,9

К

омментарий от В.М. Евстратова. 10-дневный микроцикл тренировки, который
приведен выше, является модельным. По такому же принципу организуется
тренировочный процесс и в летнем спортивном сезоне. Естественно, могут быть
некоторые коррекции, учитывающие самочувствие, погодные условия или состояние
спортивной формы. Например, если не хватает выносливости, тогда использую
длинные отрезки до 1200 м, которые ученики выполняют в лесу или на стадионе.

К

роме того, обязательно включаю в тренировочную программу короткий спринт. Чаще
всего это интервальный бег на отрезках: 3 х 150 м (17-19 с) + 100 м с короткой
подбежки (к слову, лучший результат у Борзаковского - 9,7 с), в паузах бег трусцой 50
м. Требую, чтобы бег всегда был расслабленным. Быстрый бег с излишним
134
напряжением я не разрешаю, объясняя, что скорость в закрепощенном состоянии
удержать длительное время невозможно.

З

аключительный микроцикл перед главным соревнованием важно построить так, чтобы
ученик в ходе двух предварительных кругов (забег, полуфинал) смог к финалу набрать
максимальную спортивную форму. Это способны претворить в жизнь только бегуны с
сильной психикой. Для них многотуровые соревнования не страшны.

^ Направленность подготовки в летнем соревновательном макроцикле


П

ример 14-дневного майского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м, Кисловодск
1-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км (бежать, мощно отталкиваясь, но сохраняя
свободу, легкость, расслабленность; ЧСС до 150 уд/мин - на ровных участках и спусках, до 160-165
уд/мин -* в подъем); прыжки с места; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
2-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м;
ускорения 4 х 150 м (22,0-23,0), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; броски камня - 3 упражнения
по 5 подходов.
3-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 6 км (легко); разминка; повторный бег 3 х 1000 м,
в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; баня
4-й
день
Кроссовый бег 14 км (легко); разминка; гимнастика (комплекс упражнений с преимущественной
направленностью на силу- 2 серии).
5-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 4 км; разминка; темповый бег 2 км (ЧСС до 170
уд/мин) + отдых + 2 км (ЧСС до 170 уд/мин); в "Долине роз": 3 х 300 м (ЧСС до 1 70 уд/мин), в
паузах ходьба 300 м, заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 8 км; гимнастика 20 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
6-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км, по ходу 3 ускорения в подъем на отрезках
150-200 м (силовой бег); на стадионе разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 3 х 120 м
в шиповках (60 м - быстро + 40 м - свободно + 20 м - мощно), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; ОФП.
7-й
день
Отдых. Баня
8-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 5 км; разминка; на тягуне "Тещин язык": 2 х (400 м
+ 300 м + 200 м), ЧСС 170 уд/мин, отдых между сериями 6 мин, после нагрузки 10 мин; упражнения
для мышечных групп туловища и рук; ускорения 4 х 100 м (30 м - быстро + 40 м - свободно + 30 м -
финишное набегание), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
9-й
день
Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 10 км; разминка; ОФП в зале;
заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
10-й
день
Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 4 км; разминка на верхнем
стадионе; беговые упражнения 6 х 100 м; повторный бег 3 х 600 м, в паузах бег трусцой 400 м;
отдых 6 мин; 3 х 150 м; однократное пробегание 400 м в шиповках; челнок 4 х 50 м; заминка.
В часы дополнительного тренировочного занятия: баня.
11-й
день
Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 12 км; разминка; тройные
прыжки с места, 4 раза; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км.
12-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м;
ускорения 4 х 120 м по виражу, в паузах бег трусцой 200 м; ритмовая пробежка 400 м; переменный
бег на коротких отрезках в шиповках 50 м (в 2/4 силы) +* 50 м (в 3/4 силы) + 50 м (спринт) +150
шагом.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
135
13-й
день
Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 4 км; разминка; повторный бег
3 х 1000 м, в паузах бег трусцой 200 м (ЧСС 170 уд/мин); отдых 5 мин; 2 х 1000 м, в паузах бег
трусцой 200 м (ЧСС 170 уд/мин); 2 х 200 м, в паузах бег трусцой 200 с финишным набеганием;
заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км.
14-й
день
Отдых. Баня

Советы бегуну от В.М.Евстратова


Е

жедневно делай упражнения для стоп - 400 раз.

Р

егулярно укрепляй коленные суставы.

Раз

в неделю, лежа в постели после пробуждения, проверяй ЧСС.

Не

бегай быстро кроссы (в народе говорят: "Не рвись в герои, пока не позовут!").

С

леди за техникой, исправляй ошибки, "подталкивай" себя стопой в беге и ходьбе.

Б

еги легко, расслаблено, непринужденно.

Б

еги под уклон медленнее, чем в подъем, ставя стопу "под себя__ 2010-07-19 18:44 Читать похожую статью
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • Контрольная работа
  • © Помощь студентам
    Образовательные документы для студентов.